#2 영양섭취도 트레이닝이다! 내 아이 손흥민 만들기/ 유소년축구에게 가장 중요한 영양섭취는??

축구는 오랜시간동안 짧은순간,파워풀하게 에너지를 소모하는 운동입니다. 그리고 프로운동선수는 8-13km를 뛰면서 무작위적인 방향전환과 스프린트,킥,헤딩등 다양한 형태의 운동에너지를 사용하게 됩니다. 이러한 이유로 축구선수들은 탄수화물이 충분한 식단이 필수적인데요, 에너지를 많이 소비하므로 유소년 영양학적인 목표는 몸의 구성과 체중을 유지하고 최대한의 에너지를 비축하는것이 중요합니다. 그래서 대부분의 프로축구선수들은 체계적인 에너지충전전략을 사용하고 있습니다. 거기다가 성인권장량보다 보다 많은 에너지를 성장하는데 써야하는 유소년선수들은 이런 전략이 더욱 필수적일 수 밖에 없습니다. 

토툼스포츠 – Quinton – Cellnutrition

그렇다면 어떻게 영양을 섭취하는게 좋을까요? 

 

축구선수들은 일반적으로 5000-6000칼로리의 영양분을 섭취해야한다고 합니다, 일반인이 평균 2000~2500칼로리를 섭취하니 그 2배가량을 섭취해야하는거죠 또한 6대영양소를 고르게 섭취를해야하는데 일반적으로 탄수화물(50-60%), 단백질(20%), 지방(20-25%)을 균형적으로 섭취해주어야 합니다. 

탄수화물, 정말 나쁘기만 한 걸까? – Samsung Newsroom Korea



탄수화물은 다른영양소와는 달리 즉시 근육과 뇌의 에너지원으로 쓰이며 또한  피로도의 회복에도 매우 중요한부분을 차지합니다. 또한 탄수화물은 유산소운동뿐만아니라 스트린트나 최대가속 방향전환등에 쓰이는 무산소운동의 유일한 에너지원이기 때문에 평소의 꾸준한 섭취가 없다면 경기력저하에 가장크게 영향을 미칠 수 있는 영양소입니다, 또한 탄수화물이 부족하게 되면 이때 체내 단백질을 연로로 사용해 근육손상에 양향을 줄수 있고, 추가에너지원으로 쓰이는 지방을 분해하는데도 탄수화물이 필요하기때문에 선수에게 가장 중요한 영양소라고 할 수 있겠습니다. 



특히 운동후 1시간안의 탄수화물의 섭취가 가장중요한데 이때 체내의 글리코겐저장을 가장 많이 하기 떄문입니다. 이때는 단순탄수화물보다는 복합탄수화물을 섭취해주는게 좋습니다. 복합탄수화물이 느리게 소화되기때문에 지속적인 글리코겐성장에 도움을 줍니다. 복합탄수화물로는 통곡물, 검은빛깔을 내는 과일이나 채소, 레귐등이 있고 단순탄수화물에는 밀가루음식들,당류등이 있습니다. 또한 소화가 느리게되는 고형음식물 빵,떡,바나나,감자등도 운동후에 매우 좋습니다. 



참조:https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=ptful&logNo=220399184196&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.com%2F

단백질 및 아미노산에 관한 기본 지식 - Ask The Scientists

단백질은 손상된 근육을 회복시키거나 운동능력향상을 위한 근력을 향상시키는데 가장 필요한 영양소입니다.  탄수화물 부족시 대체 에너지원으로 사용되기도 하며 효소,항체,호르몬,신경전달물질의  성분으로 체내대사의 핵심역활을 합니다 또한 탄수화물과 같이 섭취할때 시너지 효과를 내므로 같이 섭취하는것이 좋습니다. 하지만 평소식단에서 계란2개정도면 필요한 단백질을 다 섭취할 수 있으므로 경기를 앞두고 선수들을 위한 ‘고기 파티’나, 특별히 준비된 고단백 ‘보양식’ 보다는, 평소 식단에서 질 좋은 단백질(흰색 육류, 생선 등)이 제공될 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 단백질이 많이 든 음식으로는  고기나 가금류 생선이나 계란, 유제품과 콩입니다. 

운동 전 수분 섭취에 대해 꼭 알아야 할 사항들 : pub조선(펍조선)

수분보충은 경기전후로 가장 신경써야 할 부분으로 수분은 체내화학반응을 보조하며 몸을 구성하는 가장 큰 비중을 차지하기도 합니다.또한 물은 체온을 조절하는 능력을 가지고 있는데 경기중 탈수현상이 나타나면 운동능력이 감소할 뿐만아니라 혈류속도가 감소하고 심박수증가로 심장마비까지 올 수 있을 정도로 생명에 지장을 주기때문에 경기1시간전에 충분한 물을 섭취하고(500m가량), 운동중에는 전해질이 포함된 이온음료을 마셔주는 것이 좋습니다. 



힘이불끈!! 축구선수(운동선수) 보양식 모음!







학부모님들은 '보양식'에 대한 막연한 기대와 효과를 궁금해 합니다. 언론에 따르면 대부분의 우리나라 축구 선수들은 장어 즙, 붕어 즙, 개소주 등을 비롯한 다양한 보양식 뿐만 아니라, 값비싼 ‘보약’을 먹고 있거나 먹은 경험이 있다고 합니다. 정훈감독님의 경우 더울때 잘 뛴다는 익모초를 여름에 먹고 홍삼,장어즙, 개소주,닭발,붕어즙등 많은 건강보조식품을 먹었다고 하며 특히 박지성이 선수 시절  먹었다는 각종 보양식 섭취가 박지성처럼 많이 뛸 수 있게 할 것’이라는 막연히 기대하는 분들이 꽤나 많은 것 같습니다. 그러나, 이런 섭취물들이 축구의 경기력이나 체력 향상에 도움이 된다는 과학적이고 객관적인 근거는 찾기 어렵습니다만 결국 좋은 경기력을 발휘하기 위해서 평소 균형잡힌 식단과 상황에 맞는 영양소 섭취 전략이 중요하고, 운동 전/중/후 수분섭취를 철저하게 실천하는 것이 필요합니다.



익모초의 효능과 부작용 그리고 먹는법(음용방법) : 네이버 블로그

-익모초-



카드뉴스] 건강한 카페인 섭취요령 : 네이버 블로그

또한 선수들이 이것먹지마라 저것먹지마라 많이 들으셨으셨을겁니다. 특히 탄산음료는 많은 양의 당이 들어있는데 이는 탄수화물에 들어있는 글루코세양을 빠르게 줄이며 충동을 일으킬수 있기때문입니다. 또한 성인선수들은 경기전에 커피를 많이 먹는데 커피안의 

카페인은 유산소 운동 중 지방연소율을 향상시킴으로써 지구력과 피로저항도를 향상시킵니다.또한  뇌의 각성을 통해 집중력을 증강시켜 경기력을 높이는 것으로 알려져 있습니다만 유소년에게는 좋지않은데요  탄산음료의 산과 카페인이 뼈의 칼슘 섭취를 방해하여 뼈에 안 좋은 영향을 미치며, 골밀도 손실의 원인이 된다는 사실도 주지시켜주시길 바랍니다. 이는 뼈를 약화하며, 골다공증으로 발전하게 합니다.  또한, 설탕과 산의 조합은 세포의 철분 흡수를 어렵게 만들어 빈혈의 원인이 되고, 여러 종류의 감염에 취약하게 한다.
아이들에게 좋은 영양습관이 좋은선수를 만든다는것 잊지마시고 아이들이 더 좋은 선수로 자랄수있게 평소좋은영양습관을 가지면 좋겠네요, 참고할 수 있는 식단샘플 참고자료로 올립니다 ^_^